أساسيات العمل:
1. ثبّت حبل الشد في وضع منخفض، قف بشكل موازٍ لقدميك وبمسافة مساوية لعرض الوركين، شد خصرك وبطنك، أمِل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام قليلًا، وافرد صدرك، وشد لوحي كتفك.
2. امسك حبل الشد بكلتا يديك، راحة اليد لأسفل، مفصل الكوع على نفس الارتفاع أو أقل قليلاً من الكتف، استنشق وزفر، ادفع للأعلى في الانحناء، استنشق للعودة إلى الوضع الأصلي، انتبه لعضلات الصدر طوال عملية الانقباض.
العضلة المستهدفة: منتصف العضلة الصدرية الكبرى. أساسيات الحركة: الاستعداد للتحرك كما هو موضح أعلاه، الاستنشاق والزفير، دفع الذراع للأمام، التوقف عندما تكون على وشك الاستقامة، عدم قفل مفصل الكوع، الشهيق للعودة إلى الوضع الأصلي. العضلة المستهدفة: الجزء السفلي من العضلة الصدرية الكبرى. أساسيات الحركة: تثبيت حبل الشد في وضع مرتفع نسبيًا. حركات التحضير الأخرى هي نفسها المذكورة أعلاه، ولكن يجب دفع الذراع لأسفل قطريًا. تمرين سحب الحبل المتقاطع 2 العضلات المستهدفة: العضلة الصدرية الكبرى أساسيات الحركة:
1. ثبت حبل السحب على مستوى الكتف، قف بشكل موازٍ لقدميك وعرض الوركين، شد خصرك وبطنك، وانحنِ للأمام قليلاً، حافظ على صدرك مرتفعًا، قلص شفرات كتفك.
2. أمسك حبل السحب بكلتا يديك، مع ثني الذراعين قليلًا، وجعل راحتي اليدين متقابلتين.
3. أثناء الاستنشاق والزفير، ارسم قوسًا بيديك تجاه صدرك حتى تلمس كل منهما الأخرى.
تمرين الضغط باستخدام الأوزان 3 العضلات المستهدفة: العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس. أساسيات الحركة: تمرين الضغط بحد ذاته طريقة أفضل لتمرين عضلات الصدر، ويمكن أن يزيد حبل السحب من صعوبة تمرين الضغط ويعزز تأثير تمرين عضلات الصدر. يمكنك استخدام حبل سحب على شكل رقم ثمانية على ظهرك (كما هو موضح في الصورة)، وتثبيت المقبض على راحة يدك بكلتا يديك، ثم القيام بتمارين الضغط. يتم ذلك على أساس إتقان تمرين الضغط. تمرين الضغط بمساعدة القوة 4 العضلات المستهدفة: العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس. أساسيات الحركة: ثبت حبل الشد في حزام الخصر، وثبّت الطرف الآخر في وضع أعلى، ثم ابدأ في أداء تمارين الضغط.