Ən yaxşı qarın əzələlərini necə məşq etmək olar

(1) Eyni vaxtda basmaq: Ayaqlarınızın altındakı iplə addımlayın, ayaqlarınızla irəli-geri dayanın, ovuclarınızla irəli və çiyinlərinizdəki tutacaqları tutun, sinənizi qaldırın, qollarınız düz olana qədər əllərinizi yuxarı qaldırarkən nəfəs alın və nəfəs alın, ancaq dirsək eklemlerinizi bir az əyilmiş saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün nəfəs alın. Əgər işi daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı iplə paralel vəziyyətdə saxlayın. Bu şəkildə dartma ipinin çəkmə qüvvəsi artırılır.

(2) Alternativ mətbuat: Hazır vəziyyətdə çiyinlərdə durun, hərəkəti tamamlamaq üçün bir əlinizlə növbə edin.

2. Ön düz qaldırıcı

İki ayaqla paralel durun, ipə addımlayın, bədənin hər iki tərəfindəki tutacaqları tutun, başınızı və sinənizi qaldırın. Nəfəs alın, nəfəs verərkən yerlə bərabər olmaq üçün hər iki qolu eyni anda irəli qaldırın, bərpa etmək üçün nəfəs alın.

3. Dik avarçəkmə

Ayaqlarınızla paralel durun, ayağınızın altındakı ipin iki ucundan addımlayın, iki əlinizlə dartma ipinin ortasından tutun, əlləriniz arasındakı məsafə təxminən 20 sm-dir, sinənizi tutun və başınızı qaldırın, nəfəs alın, nəfəs alın və eyni zamanda gərginlik ipini aşağı çənəyə qaldırın, doğru nəfəs alın Bərpa etdikdən sonra bütün prosesə diqqət yetirin. Hər iki əl bədənə yaxındır və güc dirsək birləşməsini qaldırmaqdır.

4. Yan qaldırma

Ayaqlarınızla irəli-geri və ya paralel durun, ayağınızın altındakı ipə addımlayın, bədəninizin hər iki tərəfindəki tutacaqlardan tutun, sinənizi yuxarı tutun və bir az irəli əyilin. Qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, nəfəs alın, nəfəs verərkən qollarınızı uzadın, dirsək çiyinlərinizlə eyni hündürlükdə olduqda dayanın və nəfəs aldığınız zaman ilkin vəziyyətə qayıdın. Bu hərəkəti edərkən, əlinizin yerinə dirsək ekleminizi qaldırmaq barədə düşünməlisiniz ki, deltoid əzələ daralması hissini tapmaq daha asan olsun. Bu məşq deltoid əzələsini çox yaxşı işlədə bilər.

5. Yan tərəfə əyilmək və qaldırmaq

Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, dizlərinizi bir az bükün, ombanızı bükün və kürəyinizi düz tutun, ayağınızın altındakı iplə addımlayın, gərmə ipini ayağınızın üstündən keçin, tutacaqları hər iki əlinizlə tutun, dirsəklərinizi bir az bükün, nəfəs alın və nəfəs alın. Bu məşq posterior deltoid əzələsini və orta trapesiya əzələsinin romboid əzələsini gücləndirir. Bu hərəkət bir əllə də edilə bilər. Səkkiz fiqurlu iplə bunu etmək daha çətin olacaq.

6. Daimi tərs Asuka

İpi başınızın hündürlüyündə bərkidin, ayaqlarınız paralel olaraq durun, başınızı qaldırın və sonra arxaya söykənin, sapı hər iki əlinizlə bədəninizin önündə tutun, qollarınızı bir az əyilmiş, ovuclarınızı bir-birinə və ya aşağı tutaraq, nəfəs alın və nəfəs verərkən əllərinizi özünüzə çevirin. Bu məşq deltoid əzələnin arxa hissəsini və trapesiya əzələsinin orta hissəsini gücləndirir.

7. Əyilib çəkin

İpin üzərinə addımlayın, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, gərginlik ipini ayaqlarınıza keçin, dizlərinizi bir az bükün, ombanızı bükün və kürəyinizi düz tutun, sapı iki əlinizlə tutun, dirsək oynağınızı 90° bucaq altında saxlayın və qollarınızı uzadın, nəfəs alın və nəfəs alın. Bərpa etmək üçün nəfəs alın.