(2) Згінанні біцэпсаў стоячы на трэнажоры з двума рукамі Гэта самы базавы рух для згінання біцэпсаў, але гэта таксама самы эфектыўны метад практыкавання. Выкарыстоўваць жалезныя балты для рэгулявання вагі нацяжніка значна прасцей, чым пастаянна рэгуляваць вагу штангі або гантэлі. Гэта эканоміць час паміж інтэрваламі і робіць практыкаванні больш кампактнымі і эфектыўнымі. Пачатковае становішча: Выберыце турнік сярэдняй даўжыні, пераважна паваротны, і павесьце яго на блок з нізкім нацяжэннем. Устаньце тварам да блока, злёгку сагнуўшы калені і злёгку сагнуўшы паясніцу. Трымайце гриф далонямі ўверх, на шырыні плячэй.
(3) Практыкаванне на адной руцэ для падцягвання біцэпсаў стоячы можа зрабіць эфект больш канцэнтраваным, а таксама дае магчымасць выкарыстоўваць рух павароту далоні (далонь павернута ўнутр далонню ўверх) для поўнай стымуляцыі біцэпсаў. Пачатковае становішча: Павесьце ручку для падцягвання адной рукі на нізкі блок. Выцягніце ручку адной рукой наперад, злёгку нахіліўшы цела ўбок ад восі, каб рука, якую вы хочаце прапрацаваць, знаходзілася блізка да нацяжніка. Дзеянне: Зігніце локцевы сустаў (трымаючы плечы стабільна) і плаўна павярніце запясце, падцягваючы ручку ўверх; далонь знаходзіцца ўверсе, калі дасягнута найвышэйшая кропка. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Па чарзе рукі.
(4) Нацяжнік для згінання рук Выкарыстанне нацяжніка для практыкаванняў па згінанні рук дазваляе падтрымліваць напружанне цягліц у пачатку і ў канцы, што немагчыма ў вольнай атлетыцы. Зыходнае становішча: Пастаўце падлакотнік перад нацяжніком так, каб, сядзячы на лаўку, вы былі тварам да нацяжніка. Павесьце прамую або выгнутую планку з паваротным абалонкай на ніжні шкіў. Пакладзеце верхнюю частку рукі на падушку падлакотніка. Дзеянне: Трымайце верхнюю частку рук і локці нерухома, сагніце рукі і падніміце планку ў найвышэйшую кропку. Пасля кароткай паўзы ў найвышэйшай кропцы павольна апусціце планку ў зыходнае становішча.
(5) Незвычайнае, але вельмі эфектыўнае практыкаванне з пад'ёмам біцэпса ў трэнажоры з высокім напружаннем можа расслабіць паясніцу і адначасова пазбегнуць памылкі імпульснага прыкладання сілы і размаху цела, што прыводзіць да напружання цягліц-згінальнікаў локця. Група гуляла да канца. Зыходнае становішча: Пастаўце лаўку перпендыкулярна нацяжніку і павесьце кароткі штуршок (пажадана з паваротным чахлом) на верхні шкіў. Ляжце на спіну на лаўку, галава блізка да нацяжніка. Выцягніце рукі перпендыкулярна корпусу і трымайце штуршок, расставіўшы рукі на шырыню адной далоні. Дзеянне: Трымайце плечы нерухома, акуратна сагніце локці і пацягніце штуршок да ілба. Калі біцэпсы максімальна сціскаюцца, усё яшчэ паспрабуйце пацягнуць уніз, а затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
(6) У гэтым відзе спорту вам цяжка скарыстацца іншымі часткамі практыкавання для разважанняў. Вы можаце паспрабаваць змяніць адлегласць хвата, каб дасягнуць найлепшага эфекту ад практыкавання. Пачатковае становішча: Выберыце турнік сярэдняй даўжыні (пажадана з паваротным курткай) і павесьце яго на ніжні блок. Ляжце на спіну, выпрастаўшы рукі, вазьміце турнік абедзвюма рукамі, сагніце калені і націсніце на аснову нацяжніка ступнямі. Пакладзеце рукі на сцёгны далонямі ўверх, і вяроўка пройдзе паміж ног (але не дакранайцеся). Дзеянне: Кантралюйце плечы, каб яны знаходзіліся па абодва бакі ад цела, трымайце плечы блізка да падлогі, сагніце локці і выкарыстоўвайце сілу біцэпсаў, каб падцягнуць турнік да верху плячэй. Вяртаючыся ў зыходнае становішча, трымайце паясніцу натуральна сагнутай.