Die beste Zugseil-Trainingsmethode

1. Gleichzeitiges Drücken: Auf das Zugseil treten, mit beiden Füßen vor und zurück stehen, den Griff des Zugseils mit beiden Händen auf den Schultern halten, den Griff des Zugseils auf den Schultern halten, die Brust nach vorne halten, einatmen und gleichzeitig die Hände hochheben, bis die Arme beim Ausatmen gestreckt sind. Achten Sie jedoch darauf, das Ellbogengelenk leicht gebeugt zu halten. Einatmen, um zur ursprünglichen Bewegung zurückzukehren.

2. Abwechselnde Überweisung: Die Vorbereitungshaltung ist dieselbe wie oben, wobei eine Hand abwechselnd das Aufwärtsdrücken ausführt.

Front-Flachlift

Stellen Sie sich mit parallelen Füßen hin, treten Sie auf das Spannseil, halten Sie die Griffe an Ihren Seiten mit beiden Händen fest, heben Sie Kopf und Brust. Atmen Sie ein, heben Sie beide Arme gleichzeitig nach vorne, bis sie beim Ausatmen auf gleicher Höhe mit dem Boden sind, atmen Sie ein, um wiederherzustellen.

Seitenlift

1. Stellen Sie sich mit parallelen oder vorwärts-rückwärts gerichteten Füßen hin, treten Sie auf das Zugseil unter Ihren Füßen, halten Sie die Griffe an Ihren Seiten mit beiden Händen fest, strecken Sie Ihre Brust und heben Sie Ihren Kopf. Lehnen Sie sich leicht nach vorne.

2. Halten Sie den Arm leicht gebeugt, atmen Sie ein, strecken Sie den Arm beim Ausatmen, halten Sie an, wenn das Ellbogengelenk auf gleicher Höhe mit der Schulter ist, und atmen Sie ein, um in die Ausgangshaltung zurückzukehren.

Vorbeugen und seitliches Heben

1. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin, halten Sie die Knie leicht gebeugt, beugen Sie die Hüfte und halten Sie den Rücken gerade, treten Sie auf das Spannseil unter Ihren Füßen und kreuzen Sie das Spannseil auf Ihren Füßen.

2. Halten Sie den Griff mit beiden Händen, halten Sie das Ellbogengelenk leicht gebeugt, atmen Sie gleichzeitig ein und aus, heben Sie beide Hände horizontal bis parallel zum Boden und kehren Sie gleichzeitig mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Aufrechtes Rudern

1. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen hin, treten Sie auf die beiden Enden des Spannseils unter Ihren Füßen, greifen Sie mit beiden Händen die Mitte des Spannseils, der Abstand zwischen Ihren Händen beträgt etwa 20 cm, Brust hoch und Kopf nach oben.

2. Atmen Sie ein und aus, während Sie das Zugseil zum Unterkiefer hochziehen. Atmen Sie ein und kehren Sie zum Unterkiefer zurück. Achten Sie auf den gesamten Vorgang. Die beiden Hände liegen nah am Körper und die Kraft besteht darin, das Ellbogengelenk anzuheben.

Asuka im Stehen umgekehrt

1. Fixieren Sie das Spannseil auf Kopfhöhe, stellen Sie sich mit parallelen Füßen aufrecht hin, heben Sie die Brust und lehnen Sie sich später nach hinten, halten Sie den Griff des Spannseils mit beiden Händen vor Ihrem Körper.

2. Mit leicht gebeugten Armen, die Handflächen zeigen nach unten oder nach vorne, einatmen, beim Ausatmen beide Hände horizontal zu beiden Seiten des Körpers öffnen und beim Einatmen wieder zurückführen.

Beugen Sie sich vor und ziehen Sie

1. Treten Sie auf das Zugseil, stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin, kreuzen Sie das Zugseil auf Ihren Füßen, beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie die Hüfte und halten Sie den Rücken gerade, halten Sie die Griffe mit beiden Händen fest und strecken Sie die Ellbogen um 90 Grad.

2. Atmen Sie ein und aus, während Sie das Spannseil hochziehen, bis der hintere Arm auf gleicher Höhe mit dem Boden ist. Atmen Sie ein, um die Spannung wiederherzustellen.

Zusammengesetzter Lift

1. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen hin und treten Sie auf das Spannseil unter Ihren Füßen. Halten Sie den Griff des Spannseils mit beiden Händen an beiden Seiten Ihres Körpers fest. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kopf leicht nach vorne gerichtet.

2. Atmen Sie ein, heben Sie beim Ausatmen die Hände waagerecht an, bewegen Sie die Hände nach vorne zur Brust und heben Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf. Kehren Sie in die vordere, nach unten gerichtete Hebeposition zurück, strecken Sie dann die Arme waagerecht in die seitliche Hebeposition und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.