(2) Stehendes Curltraining mit zweihändiger Spannmaschine Dies ist die grundlegendste Curl-Bewegung, aber auch die effektivste Trainingsmethode. Das Einstellen des Gewichts des Spanners mit Eisenbolzen ist viel einfacher als das ständige Anpassen des Gewichts einer Lang- oder Kurzhantel. Dies spart Zeit zwischen den Intervallen und macht die Übungen kompakter und effektiver. Ausgangsposition: Wählen Sie eine mittellange horizontale Stange, vorzugsweise eine drehbare, und hängen Sie sie an eine Niederzugrolle. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und leicht gebeugtem unteren Rücken vor die Rolle. Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach oben und schulterbreit auseinander.
(3) Das Curlingtraining mit einem einzelnen Zuggriff im Stehen mit einer Hand kann den Effekt konzentrierter machen und gibt Ihnen auch die Möglichkeit, die Handflächendrehbewegung (die Handfläche wird nach innen gedreht, die Handfläche nach oben) zu verwenden, um den Bizeps voll zu stimulieren. Ausgangsposition: Hängen Sie einen einzelnen Zuggriff an eine niedrige Rolle. Strecken Sie den Griff mit einem Arm nach vorne, wobei Ihr Körper leicht zur Seite der Achse geneigt ist, sodass der Arm, den Sie trainieren möchten, nahe am Spanner ist. Aktion: Beugen Sie das Ellbogengelenk (halten Sie die Schultern stabil) und drehen Sie das Handgelenk sanft, während Sie den Griff nach oben ziehen. Die Handfläche ist oben, wenn der höchste Punkt erreicht ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Arme.
(4) Spanner für Armcurls Die Verwendung eines Spanners für Armcurl-Übungen kann die Muskelspannung zu Beginn und Ende aufrechterhalten, was beim freien Gewichtheben nicht möglich ist. Ausgangsposition: Platzieren Sie die Armlehne vor dem Spanner, sodass Sie, wenn Sie auf der Bank sitzen, dem Spanner zugewandt sind. Hängen Sie eine gerade oder gebogene Stange mit einer drehbaren Ummantelung an die untere Rolle. Legen Sie Ihren Oberarm auf das Polster der Armlehne. Aktion: Halten Sie Ihre Oberarme und Ellbogen ruhig, beugen Sie Ihre Arme und heben Sie die Stange bis zum höchsten Punkt. Nach einer kurzen Pause am höchsten Punkt senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition ab.
(5) Die ungewöhnliche, aber sehr wirksame Übung mit Anti-Hochspannungs-Curls an der Maschine kann Ihren unteren Rücken entspannen und gleichzeitig den Fehler vermeiden, durch Impulse und Körperschwünge Kraft auszuüben, wodurch die Ellbogenbeugemuskeln beansprucht werden. Die Gruppe hat bis zum Äußersten gespielt. Ausgangsposition: Stellen Sie eine Bank senkrecht zum Spanner und hängen Sie eine kurze Stange (vorzugsweise mit drehbarer Ummantelung) an die hohe Rolle. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, sodass Ihr Kopf dicht am Spanner liegt. Strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Körper aus und halten Sie die Stange mit einhändig gespreizten Händen fest. Aktion: Halten Sie Ihre Oberarme stabil, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Stirn. Wenn sich die Bizeps maximal zusammenziehen, versuchen Sie immer noch, sie nach unten zu ziehen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
(6) Bei dieser Sportart ist es schwierig, andere Teile der Übung zu nutzen, um zu spekulieren. Sie können versuchen, den Griffabstand zu ändern, um den besten Trainingseffekt zu erzielen. Ausgangsposition: Wählen Sie eine mittellange horizontale Stange (vorzugsweise mit drehbarer Ummantelung) und hängen Sie sie an die untere Rolle. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, halten Sie die Stange mit beiden Händen, beugen Sie die Knie und drücken Sie mit den Füßen auf die Basis des Spanners. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel, und das Seil wird zwischen Ihren Beinen hindurchgehen (aber nicht berühren). Aktion: Kontrollieren Sie Ihre Oberarme, um auf beiden Seiten Ihres Körpers zu bleiben, halten Sie Ihre Schultern dicht am Boden, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Stange mit der Kraft Ihrer Bizeps bis zur Oberseite Ihrer Schultern hoch. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, halten Sie Ihren unteren Rücken auf natürliche Weise gebeugt.