Il miglior metodo di esercizio con la corda

1. Pressa simultanea: Sali sulla corda di trazione, stai avanti e indietro con entrambi i piedi, tieni la maniglia della corda di trazione sulle spalle con entrambe le mani, tieni la maniglia della corda di trazione sulle spalle, tieni il petto in avanti, inspira e solleva le mani contemporaneamente finché le braccia non si raddrizzano quando espiri, ma fai attenzione a mantenere l'articolazione del gomito leggermente flessa. Inspira per tornare all'azione originale.

2. Riferimento alternativo: la posizione di preparazione è la stessa di cui sopra, con una mano che completa alternativamente la pressione verso l'alto.

Sollevamento piatto anteriore

Mettiti con i piedi paralleli, sali sulla corda di tensione, tieni le maniglie ai lati con entrambe le mani, solleva la testa e il petto. Inspira, solleva entrambe le braccia in avanti contemporaneamente per livellarle al suolo quando espiri, inspira per ripristinare.

Sollevamento laterale

1. Mettiti in piedi con i piedi paralleli o avanti e indietro, fai un passo sulla corda da trazione sotto i piedi, tieni le maniglie ai lati con entrambe le mani, tieni il petto e solleva la testa. Sporgiti leggermente in avanti.

2. Mantenere il braccio leggermente flesso, inspirare, estendere il braccio espirando, fermarsi quando l'articolazione del gomito è alla stessa altezza della spalla e inspirare per tornare alla posizione iniziale.

Sporgersi e sollevarsi lateralmente

1. Stare in piedi con i piedi divaricati, tenere le ginocchia leggermente flesse, piegare i fianchi e tenere la schiena dritta, calpestare la corda di tensione sotto i piedi e incrociare la corda di tensione sui piedi.

2. Afferrare la maniglia con entrambe le mani, tenere l'articolazione del gomito leggermente flesso, inspirare ed espirare contemporaneamente, sollevare entrambe le mani orizzontalmente parallele al terreno e tornare alla posizione iniziale contemporaneamente all'inspirazione.

Canottaggio in posizione verticale

1. Stare in piedi con i piedi paralleli, salire sulle due estremità della corda di tensione sotto i piedi, afferrare il centro della corda di tensione con entrambe le mani, la distanza tra le mani è di circa 20 cm, petto e testa sollevati.

2. Inspira ed espira mentre sollevi la corda di trazione fino alla mascella inferiore. Inspira e torna alla mascella inferiore. Presta attenzione all'intero processo. Le due mani sono vicine al corpo e la forza è quella di sollevare l'articolazione del gomito.

Asuka in piedi invertita

1. Fissare la corda di tensione all'altezza della testa, tenere i piedi paralleli e stare in posizione eretta, sollevare il petto e poi inclinarsi all'indietro, tenere la maniglia della corda di tensione davanti al corpo con entrambe le mani.

2. Con le braccia leggermente piegate, i palmi rivolti verso il basso o verso l'alto, inspira, apri entrambe le mani orizzontalmente su entrambi i lati del corpo durante l'espirazione e riportale in posizione durante l'inspirazione.

Piegati e tira

1. Sali sulla corda, divarica i piedi, incrocia la corda sui piedi, piega leggermente le ginocchia, piega i fianchi e tieni la schiena dritta, tieni le maniglie con entrambe le mani ed estendi i gomiti a 90 gradi.

2. Inspira ed espira mentre tiri su la corda di tensione finché il braccio posteriore non è a livello del terreno. Inspira per ripristinare.

Sollevamento composto

1. Mettiti in piedi con i piedi paralleli e sali sulla corda di tensione sotto i piedi. Tieni la maniglia della corda di tensione su entrambi i lati del corpo con entrambe le mani. Tieni il petto sollevato e la testa leggermente in avanti.

2. Inspira, solleva le mani orizzontalmente quando espiri, sposta le mani in avanti verso il petto e solleva le braccia dritte sopra la testa. Ritorna al sollevamento frontale verso il basso, quindi estendi le braccia orizzontalmente al sollevamento laterale e torna alla posizione iniziale.