Hoe je de beste buikspieren traint

(1) Simultaan persen: Stap op het touw onder je voeten, sta heen en weer met je voeten, houd de handgrepen op je schouders vast met je handpalmen naar voren, til je borst op, adem in en adem uit terwijl je je handen omhoog brengt totdat je armen recht zijn, maar houd je ellebooggewrichten licht gebogen. Adem in om terug te keren naar de beginpositie. Als je het moeilijker wilt maken, ga dan in een parallelle positie staan ​​met je voeten op het touw. Op deze manier wordt de trekkracht van het trekkoord vergroot.

(2) Afwisselende pers: Ga op de schouders staan ​​in de gereedheidshouding en wissel af met één hand om de actie te voltooien.

2. Voorvlaklift

Ga met twee voeten parallel staan, stap op het touw, houd de handvatten aan beide kanten van het lichaam vast, til je hoofd en borst op. Adem in, til beide armen tegelijkertijd naar voren tot ze gelijk zijn met de grond bij het uitademen, adem in om te herstellen.

3. Rechtop roeien

Ga met je voeten parallel staan, stap op de twee uiteinden van het touw onder je voeten, pak het midden van het spankoord met beide handen vast, de afstand tussen je handen is ongeveer 20 cm, houd je borst vast en til je hoofd op, adem in, adem uit en til het spankoord tegelijkertijd op naar de onderkaak, adem in naar Na het herstellen, let op het hele proces. Beide handen zijn dicht bij het lichaam en de kracht is om het ellebooggewricht op te tillen.

4. Zijwaartse lift

Ga met je voeten heen en weer staan ​​of parallel, stap op het touw onder je voeten, houd de handvatten aan beide kanten van je lichaam vast, houd je borst omhoog en leun lichtjes naar voren. Houd je armen licht gebogen, adem in, strek je armen uit als je uitademt, stop als de elleboog op dezelfde hoogte is als je schouders en keer terug naar de oorspronkelijke positie als je inademt. Wanneer je deze actie uitvoert, moet je eraan denken om je ellebooggewricht op te tillen in plaats van je hand, zodat het gemakkelijker is om het gevoel van de samentrekking van de deltoïde spier te vinden. Deze oefening kan de deltoïde spier heel goed trainen.

5. Buig voorover en til zijwaarts op

Ga met je voeten uit elkaar staan, buig je knieën lichtjes, buig je heupen en houd je rug recht, stap op het touw onder je voeten, kruis het spankoord op je voeten, houd de handvatten met beide handen vast, houd je ellebogen licht gebogen, adem in en uit terwijl je je handen naar toe draait. Til beide kanten op tot ze evenwijdig aan de grond zijn en keer terug naar de oorspronkelijke positie op hetzelfde moment als de inademing. Deze oefening versterkt de achterste deltoïde spier en de ruitvormige spier van de middelste trapeziusspier. Deze actie kan ook met één hand worden gedaan. Het zal een grotere uitdaging zijn om het met een figuur-acht touw te doen.

6. Staande omgekeerde Asuka

Bevestig het touw op hoofdhoogte, sta met je voeten parallel, til je hoofd op en leun later achterover, houd de handgreep met beide handen voor je lichaam vast, houd je armen licht gebogen, handpalmen naar elkaar toe of naar beneden gericht, adem in en draai je handen naar je toe als je uitademt. Nadat je het horizontaal aan beide kanten van het lichaam hebt geopend, wordt het hersteld bij het inademen. Deze oefening versterkt de achterkant van de deltoïde spier en het middelste deel van de trapeziusspier.

7. Buig voorover en trek

Stap op het touw, ga met je voeten uit elkaar staan, kruis het spankoord op je voeten, buig je knieën lichtjes, buig je heupen en houd je rug recht, houd de hendel met beide handen vast, houd je ellebooggewricht 90° en strek je armen, adem in en uit. Trek tegelijkertijd het spankoord omhoog totdat de giek gelijk is met de grond. Adem in om te herstellen.