Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, karnınızı sıkın, sol bacağınızı içe doğru bir şekilde öne doğru adımlayın, ellerinizi omuzlarınızın önüne koyun, gergi ipini çaprazlayın ve sıkın, vücudunuzu sabit tutun, nefes alın ve belinizin ve karnınızın gücünü kullanın. Vücudunuzu döndürün ve 10 kez tekrarlayın.
Sağ bacağınızın üzerinde durun, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı baksın ve dizleriniz hafifçe ayak parmaklarınıza doğru bükülsün. Üst gövde, kalça eksen olacak şekilde 90 derece öne eğilir ve sol bacak kalçadan bükülür ve diz bükülür. Uyluk düz ve vücutla aynı düzlemde olana kadar bacağı itin, nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönün, 5 kez tekrarlayın, diğer tarafı değiştirin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ipe basın, üst bedeninizi düzeltin, karnınızı sıkın, dirseklerinizi bükün, ellerinizi omuzlarınızın önüne koyun, gergi ipini çaprazlayın ve tutun, nefes verin, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönün, 5 kez tekrarlayın.
Ayaklarınızı bir hamle pozisyonunda ayırın, ipe basarken sağ bacağınızı hafifçe bükün, sol bacağınızı hafifçe bükün, ayak parmaklarınızla yere dokunun, ağırlık merkezi bacaklarınızın arasında olsun, dirseklerinizi bükün, ellerinizi omuzlarınızın önünde çaprazlayın ve gergi ipini sıkın, çekin. Nefes alın, vücudunuzu yavaşça indirin, sağ dizinizi uyluğunuz yere paralel olana kadar bükün, nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönün, 5 kez tekrarlayın, diğer tarafı değiştirin.
Sol bacağınızla ayakta durun, dizlerinizi hafifçe ayak parmaklarınıza doğru bükün, sol ayağınızla ipe basın, sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde bırakın, dirseklerinizi bükün, ellerinizi omuzlarınızın önüne koyun, gergi ipini çaprazlayın ve tutun, nefes alın ve vücudunuzu yavaşça yaklaşık 45 derecelik bir açıyla diz bükün, nefes verin ve uyluğu sol bacağı düzeltmeye zorlayın, 5 kez tekrarlayın, diğer tarafı değiştirin.
2. Eylemin esasları
Eylem 1: Oturma pozisyonu, lastik bant diğer nesnelere sabitlenebilir. Lastik bandı iki elinizle tutun, maksimum pozisyona kadar öne doğru eğilin ve sonra yavaşça pozisyona geri dönün. Başınızı ve vücudunuzu düz bir yüzeyde tutmaya dikkat edin ve başınızı aşağı indirmeyin.
Eylem 2: Oturma pozisyonu, ayaklarınızı uzatın, yavaşça mekik çekin. Elastik bant ayrıca yükü artırmak ve mekik çekmek için başın arkasındaki nesneye sabitlenebilir. Kuvvet uygulamak için sırta dikkat edin ve üst uzuvlar kuvvet uygulanmadan sabitlenir.
Fonksiyonu: Bel ve karın kaslarını güçlendirebilir. Omurganın korunmasını güçlendirebilir ve sırt ağrısını ve diğer hastalıkları azaltabilir.