2. 座ります。両手でテンショナーのグリップを握り、足を伸ばします。このとき、腹筋運動をします。覚えておいてください。下がるときに一番下まで下がる必要はありません。一番下まで下がると、起き上がれなくなる可能性があります。最大限まで下がるだけです。動作を選択するときは、速度は自分の状況に基づいて決定する必要があります。速すぎないでください。逆に、怪我をします。急激な加速や減速は許可されていません。
3. 横になる。足をフットレバーのフットペダルに固定して地面に座り、両手でリトラクターを持ち、横になります。脚を伸ばし、まっすぐにしてから、再び上に振り上げます（できれば90度）。この動きは両腕と腹筋にも行われますが、腹筋のトレーニングに重点が置かれています。
4. 椅子に座ったり、横になったりして、足でテンショナーの片側を踏み、両手で反対側を持ちます。踏み終わったら、上に引き上げて下ろします。この動作を繰り返すことで、前腕と上腕二頭筋を鍛えることができます。
5. 背中のストレッチ。肩ストラップは、広背筋をストラップに通せるほど柔軟である必要があります。ヨガマットの上に横になり、両手でテンショナーのグリップを握り、ペダルに足を入れて後ろに傾きます。動作を選択するときは、速度は自分の状況に基づいて決定し、盲目的に自信を持つべきではありません。